Stress trong công việc: Nguyên nhân, dấu hiệu & cách giải tỏa

Stress trong công việc là điều khó tránh khỏi do yêu cầu của môi trường làm việc hiện đại. Áp lực từ một cá nhân được cho là có thể chấp nhận được, thậm chí có thể giúp nhân viên tỉnh táo, có động lực, có khả năng làm việc và học hỏi. Tuy nhiên, khi áp lực đó trở nên quá mức hoặc không thể kiểm soát được thì sẽ dẫn đến stress. Stress có thể gây tổn hại đến sức khỏe của nhân viên và hiệu quả kinh doanh của tổ chức.

Stress trong công việc là gì?

Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Vương quốc Anh (HSE) định nghĩa stress trong công việc là: Phản ứng bất lợi của mọi người đối với áp lực quá mức hoặc các loại yêu cầu khác đặt ra cho họ tại nơi làm việc. Mọi người có thể trở nên căng thẳng khi họ cảm thấy không có đủ nguồn lực cần thiết (dù là vật chất, tài chính hay tinh thần) để đáp ứng những nhu cầu này.

Stress trong công việc là một trạng thái tinh thần tiêu cực xuất hiện khi mỗi người cảm thấy quá tải, áp lực hoặc không thể kiểm soát được công việc của mình. Nó có thể xảy ra khi tâm trí và cơ thể họ phản ứng với những yêu cầu công việc cao mà không thể đáp ứng được. Cuối cùng, cá nhân đó có thể không thể theo kịp danh sách việc cần làm của mình, thường là do có quá nhiều nhiệm vụ trong đó. 

Thời hạn chặt chẽ và khối lượng công việc lớn hơn đồng nghĩa với nhiều áp lực hơn, làm tăng tình trạng stress tại nơi làm việc. Một số môi trường làm việc tạo ra mức độ căng thẳng cao hơn những môi trường khác nếu họ kỳ vọng tốc độ quay vòng nhanh hơn hoặc hoạt động trong những ngành có áp lực cao, nhưng không ai tránh khỏi stress trong công việc. Từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chuyên gia tư vấn cho đến giáo viên và giám đốc điều hành, stress tại nơi làm việc vẫn tiếp tục kéo dài.

Stress trong công việc là một trạng thái tinh thần tiêu cực xuất hiện khi mỗi người cảm thấy quá tải, áp lực hoặc không thể kiểm soát được công việc của mình.

Nguyên nhân gây nên stress trong công việc

Stress xảy ra trong nhiều hoàn cảnh làm việc khác nhau nhưng thường trở nên tồi tệ hơn khi nhân viên cảm thấy họ có ít sự hỗ trợ từ người giám sát và đồng nghiệp, cũng như có ít quyền kiểm soát đối với quy trình làm việc của mình.

Một nghiên cứu từ Gallup cho thấy 44% nhân viên cho biết họ gặp căng thẳng hàng ngày tại nơi làm việc, khiến stress tại nơi làm việc trở thành loại căng thẳng phổ biến nhất. Và công việc có thể không phải là yếu tố gây stress lớn nhất, nhưng nó có thể là một yếu tố góp phần. Một số nguyên nhân gây nên stress trong công việc có thể bao gồm:

Khối lượng công việc

Khi phải đối mặt với quá nhiều công việc trong một khoảng thời gian hạn chế mà không có đủ nguồn lực hoặc thời gian để hoàn thành chúng, áp lực và căng thẳng có thể tăng lên. Công việc quá tải có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và trạng thái tâm lý của nhân viên, gây ra tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, lo lắng, giảm hiệu suất làm việc và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm lý như lo âu và trầm cảm.

Phong cách quản lý

Đôi khi chúng ta cảm thấy thiếu sự hỗ trợ từ người quản lý của mình. Khi quản lý đặt quá nhiều áp lực và mong đợi không thực tế lên nhân viên, điều này có thể gây ra tình trạng stress trong công việc. Hoặc đôi khi quản lý không cung cấp đủ hỗ trợ, chỉ đạo rõ ràng và phản hồi xây dựng cho nhân viên, họ có thể cảm thấy bị bỏ rơi, không biết mình đang làm việc đúng hay sai, điều này cũng có thể dẫn đến stress.

Song đó, việc không đối xử công bằng với tất cả nhân viên hoặc không công bằng trong việc phân chia công việc, thưởng phạt, thăng tiến, điều này có thể tạo ra một môi trường căng thẳng và gây ra stress.

Mối quan hệ công việc

Không phải tất cả mọi người ở nơi làm việc đều là những người hỗ trợ và đồng hành trong công việc. Khi các thành viên khác trong nhóm hoặc người quản lý không hòa hợp, điều đó sẽ tạo ra những tình huống căng thẳng. Nó dẫn đến stress hơn và đưa ra quyết định kém hơn. Nếu các thành viên trong nhóm khiến một cá nhân cảm thấy không an toàn hoặc không thoải mái khi làm việc, điều đó càng khiến họ căng thẳng hơn.

Vai trò và trách nhiệm

Khi có quá nhiều trách nhiệm, nhân viên sẽ cảm thấy áp lực phải hoàn thành tất cả mọi thứ một cách tốt nhất. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng, lo lắng và kiệt sức. Vai trò và trách nhiệm lớn cũng đồng nghĩa với việc thời gian làm việc lâu hơn, không có nhiều thời gian để thư giãn, dẫn đến tình trạng stress trong công việc.

Các yếu tố như thời hạn chặt chẽ, sự đòi hỏi cao về chất lượng công việc, sự phụ thuộc vào quyết định của cá nhân đó có thể tạo thêm áp lực và gia tăng nguy cơ stress. Ngoài ra, cảm giác có trách nhiệm với sự thành công của công việc và áp lực từ sự đánh giá của người khác cũng có thể tác động đáng kể đến tâm lý và trạng thái cảm xúc của họ.

Mối quan tâm nghề nghiệp trong tương lai

Tất cả mọi thứ, từ sự bất ổn về kinh tế cho đến mức độ phát triển của ngành, mức độ ổn định công việc và cơ hội thăng tiến để phát triển nghề nghiệp đều có thể dễ dàng gây ra stress trong công việc. Tương lai rất quan trọng đối với mỗi cá nhân, nhưng sức khỏe tinh thần và thể chất cũng vậy. Chúng ta không thể kiểm soát được tương lai, vì vậy hãy tập trung chăm sóc bản thân ở hiện tại.

Điều kiện làm việc

Điều kiện làm việc đóng vai trò lớn trong cách nhân viên làm việc hiệu quả, tập trung và gắn kết như thế nào, mặt khác yếu tố này cũng gây ra tình trạng stress trong công việc. Môi trường làm việc không tốt, bao gồm sự thiếu hỗ trợ từ đồng nghiệp và cấp trên, sự thiếu công bằng, sự xung đột và mâu thuẫn góp phần làm tăng căng thẳng trong công việc. Hay một môi trường làm việc có quá nhiều tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ, không khí,... tất cả những yếu tố này cũng có thể gây stress trong công việc.

Di chuyển đến nơi làm việc

Nguồn gây căng thẳng không nhất thiết phải ở văn phòng. Nếu nhân viên phải mất nhiều thời gian và đi qua những đoạn đường đông đúc để đến nơi làm việc, điều này có thể gây căng thẳng và mệt mỏi. Đặc biệt là trong các đô thị lớn và giao thông ùn tắc, việc di chuyển có thể trở thành một nguyên nhân gây stress.

Nếu di chuyển đến nơi làm việc đòi hỏi phụ thuộc vào các yếu tố khách quan như giao thông hay các phương tiện công cộng, việc không biết chính xác thời gian và điều kiện di chuyển có thể làm tăng mức độ stress. Không kiểm soát được thời gian di chuyển cũng có thể ảnh hưởng đến độ tổ chức và hiệu suất làm việc.

Nguyên nhân gây nên stress trong công việc

Dấu hiệu nhận biết stress trong công việc

Các triệu chứng căng thẳng tại nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của nhân viên, những triệu chứng khác lại ảnh hưởng nhiều hơn đến thể chất. Trong khi một số triệu chứng có thể biến mất sau khi ngày căng thẳng đó kết thúc, những triệu chứng khác lại để lại hậu quả kéo dài. Và căng thẳng mãn tính có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần hoặc tim mạch của con người, dẫn đến huyết áp cao, vấn đề liên quan tim mạch,...

Một số triệu chứng căng thẳng cần lưu ý:

Về mặt thể chất:

  • Mệt mỏi, thiếu năng lượng, uể oải
  • Đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh
  • Rối loạn giấc ngủ: khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc nhiều lần
  • Thay đổi khẩu vị: ăn nhiều hoặc ăn ít hơn bình thường
  • Đau nhức cơ bắp, tiêu hóa kém
  • Suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc bệnh

Về mặt tinh thần:

  • Khó tập trung, hay quên
  • Cáu kỉnh, dễ nổi nóng
  • Lo lắng, bồn chồn, bất an
  • Buồn bã, chán nản, mất hứng thú với công việc
  • Không tự tin, cảm giác tự ti
  • Có ý nghĩ tiêu cực, thậm chí có ý định tự tử

Về mặt hành vi:

  • Tránh né công việc, hay trì hoãn
  • Sử dụng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá
  • Lạm dụng mạng xã hội, internet
  • Bỏ bê các hoạt động yêu thích
  • Tăng hoặc giảm ham muốn tình dục

Dấu hiệu nhận biết stress trong công việc

Ảnh hưởng của stress đến công việc

Căng thẳng liên quan đến công việc là một vấn đề ngày càng gia tăng trên toàn thế giới, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và phúc lợi của nhân viên mà còn ảnh hưởng đến năng suất của các tổ chức. Căng thẳng liên quan đến công việc phát sinh khi nhu cầu công việc thuộc nhiều loại và sự kết hợp khác nhau vượt quá khả năng đối phó của con người.

Kiệt sức

Kiệt sức là một dạng suy giảm tâm lý nghiêm trọng do căng thẳng thường xuyên hoặc liên tục. Nó được đặc trưng bởi cảm giác hoài nghi, thiếu động lực, tách rời khỏi các hoạt động liên quan đến công việc và giảm hiệu suất. 

Các triệu chứng kiệt sức có thể bao gồm mệt mỏi, khó chịu hoặc thờ ơ với công việc. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tình trạng kiệt sức rất phổ biến trong lực lượng lao động ngày nay, hiện nó được liệt kê là một hiện tượng nghề nghiệp trong Bản sửa đổi lần thứ 11 của ICD-11,

>> Giải pháp: Tạo ra một nền văn hóa nơi nhân viên cảm thấy được trân trọng và đánh giá cao có thể ngăn chặn tình trạng kiệt sức của nhân viên. Việc không khuyến khích thời hạn chặt chẽ không cần thiết, thời gian làm việc kéo dài và cảm giác bất an trong công việc là chìa khóa để tạo ra một môi trường giảm thiểu các yếu tố gây stress. Cung cấp các nguồn lực như tiếp cận trị liệu cho nhân viên, lựa chọn giờ làm việc linh hoạt, cơ hội làm việc từ xa và các chương trình phát triển nghề nghiệp đều là những cách hiệu quả để chống lại tình trạng kiệt sức của nhân viên và giảm các yếu tố gây căng thẳng tiềm ẩn.

Giảm động lực và sự hài lòng trong công việc

Những nhân viên gặp căng thẳng quá mức có thể trở nên kiệt sức về mặt cảm xúc, dẫn đến thiếu động lực và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến văn hóa công ty. Khi mọi người không có động lực làm việc và ít hài lòng với công việc, điều đó có thể gây tổn hại đến hiệu suất công việc và tạo ra môi trường căng thẳng cho mọi người. 

>> Giải pháp: Khuyến khích nhân viên bằng cách ghi nhận thành tích xuất sắc và tôn vinh thành tích của nhân viên. Đặt các biện pháp khuyến khích mà nhân viên có thể hướng tới, đảm bảo các mục tiêu được xác định rõ ràng và có thể đo lường được. 

Các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần

Theo nghiên cứu từ The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất - mọi người có thể gặp những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như đau đầu, mất ngủ, rối loạn cơ xương, bệnh tim mạch và mệt mỏi. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng trong công việc.

>> Giải pháp: Cung cấp cho nhân viên phòng tập thể dục và nơi điều trị tâm lý. Khuyến khích nhân viên đầu tư vào sức khỏe thể chất, điều này có thể giúp họ có sức khỏe tinh thần tốt hơn. Hoặc cung cấp đồ ăn nhẹ lành mạnh trong phòng nghỉ, khuyến khích đi bộ ngoài trời hoặc tổ chức các giờ nghỉ tập yoga hoặc thiền ngắn trong suốt ngày làm việc. 

Năng suất thấp

Căng thẳng tại nơi làm việc có thể biểu hiện ở việc giảm năng suất, dẫn đến sản lượng thấp hơn và ảnh hưởng đến doanh thu, sự hài lòng của khách hàng và tinh thần của công ty. Hậu quả có thể nghiêm trọng khi nhân viên không làm việc hiệu quả trong vai trò của họ.

>> Giải pháp: Năng suất tại nơi làm việc có thể được cải thiện ở mọi cấp độ trong tổ chức. Tổ chức có thể tạo ra ít căng thẳng liên quan đến công việc hơn và nhân viên làm việc hiệu quả hơn bằng cách có các quy trình hội nhập mạnh mẽ, khuyến khích nhân viên nghỉ ngơi và thiết lập môi trường hợp tác thay vì quản lý vi mô. 

Tỷ lệ rời bỏ công việc tăng

Căng thẳng của nhân viên ở nơi làm việc có thể dẫn đến tỷ lệ rời bỏ công việc cao hơn do bệnh tật xuất phát từ căng thẳng kéo dài. Mọi người cũng có thể nghỉ làm vì căng thẳng khiến động lực thấp và thiếu năng lượng. Cuối cùng, tỷ lệ nghỉ việc cao có thể dẫn đến tinh thần suy giảm và tiêu tốn thời gian, tiền bạc cho các tổ chức.

>> Giải pháp: Triển khai những ngày nghỉ chăm sóc sức khỏe tinh thần và nghỉ đủ thời gian nghỉ là một cách tuyệt vời để đảm bảo nhân viên có cơ hội phục hồi và nạp lại năng lượng. 

Tinh thần xuống thấp

Stress có thể gây ra tinh thần thấp do không có khả năng đối phó với các áp lực hiện tại, khối lượng công việc nặng nề hoặc môi trường thường xuyên xung đột. Phần thách thức nhất của việc này là nó có thể lây lan. Sự tự tin thấp tạo ra tinh thần thấp, có khả năng gây ra tác động tiêu cực đến tâm lý toàn công ty và văn hóa doanh nghiệp độc hại. 

>> Giải pháp: Lên kế hoạch cho các hoạt động xây dựng nhóm nhằm nâng cao tinh thần và gắn kết, đồng thời tạo dựng niềm tin trong toàn tổ chức. Một số ví dụ bao gồm Team-building thúc đẩy sự gắn kết của nhân viên, khiến nhân viên cảm thấy được quan tâm. Khi mọi người cảm thấy được quan tâm, họ sẽ quan tâm nhiều hơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo văn hóa công ty thúc đẩy sự cân bằng giữa công việc và thời gian cho bản thân, có các chính sách đánh giá nhân viên thấy rằng họ được quan tâm. 

Xung đột giữa các cá nhân

Xung đột giữa đồng nghiệp hoặc cấp trên có thể dễ dàng dẫn đến mức độ stress tại nơi làm việc tăng lên. Cho dù đó là với đồng nghiệp hay người quản lý, tình huống căng thẳng này có thể dẫn đến việc không thể thực hiện công việc một cách hiệu quả.

>> Giải pháp: Các tổ chức nên có kế hoạch giải quyết xung đột hiệu quả. Đối thoại lành mạnh dựa trên sự tin tưởng và có những bước đơn giản nhằm đảm bảo vấn đề được giải quyết nhanh chóng và thỏa đáng. Đầu tiên, hãy tìm hiểu nguyên nhân xung đột. Sẽ tốt nhất nếu các bên có thể gặp nhau sớm hơn trong ngày thay vì vào cuối ngày hoặc một tuần dài khi mọi người đều muốn về nhà. Cuối cùng, hãy tập trung vào giải pháp và áp dụng các phương pháp lắng nghe tích cực.

Ảnh hưởng của stress đến công việc

Cách giải tỏa stress trong công việc

Theo dõi mức độ căng thẳng của bản thân

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị người lao động nên theo dõi những yếu tố gây căng thẳng của họ trong ít nhất một tuần. Trong nhật ký, hãy viết ra những tình huống mà bản thân cảm thấy mức độ căng thẳng của mình tăng lên. Ghi lại diễn biến sự việc. Bạn đã ở đâu? Bạn ở với ai? Bạn đã phản ứng thế nào trước tình huống này? Bạn có cao giọng không? Bạn đã vượt qua khỏi tình huống này?

Biết được điều gì khiến bản thân căng thẳng và phản ứng khi đó sẽ giúp mỗi người quyết định cách xử lý tốt nhất những tình huống này trong tương lai.

Quản lý thời gian

Quản lý thời gian và công việc rất quan trọng để tránh stress trong công việc. Nếu đang ép buộc bản thân quá mức, tình trạng kiệt sức chắc chắn sẽ xảy ra. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng ngợp tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi và đi dạo một đoạn ngắn. Ăn trưa ngoài bàn làm việc mỗi ngày để cho bản thân một kỳ nghỉ tinh thần. Hãy nhớ ưu tiên những nhiệm vụ công việc quan trọng nhất và giao phó trách nhiệm khi điều đó hợp lý.

Xây dựng hệ thống hỗ trợ nơi làm việc

Phát triển hệ thống hỗ trợ để giảm bớt stress trong công việc. Kết nối với đồng nghiệp như một cách giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Khi bản thân cảm thấy choáng ngợp, hãy tìm một thành viên đáng tin cậy ở nơi làm việc để nói chuyện. Hãy nhớ luôn hỗ trợ khi đồng nghiệp cảm thấy căng thẳng và cần được giúp đỡ.

Nếu bản thân cảm thấy không có ai để có thể dựa vào ở nơi làm việc, hãy tập trung xây dựng tình bạn mới với đồng nghiệp. Hoặc nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình về điều đang làm phiền mình ở nơi làm việc. Những ảnh hưởng bên ngoài đôi khi có thể mang đến cho mỗi người những góc nhìn rất cần thiết về tình huống này.

Duy trì sức khỏe thể chất của bản thân

Hãy nhớ giữ sức khỏe thể chất để cải thiện mức độ căng thẳng của mình. Lựa chọn thực phẩm và thói quen tập thể dục có tác động lớn đến cảm giác của bản thân suốt cả ngày. Một vấn đề phổ biến là những người bị căng thẳng thường chuyển sang ăn những thực phẩm không lành mạnh – chẳng hạn như đồ ngọt và các món chiên để giảm bớt căng thẳng. Những thực phẩm này thực sự khiến lượng đường trong máu giảm xuống và tâm trạng có thể trở nên tồi tệ hơn.

Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn uống đầy đủ bao gồm chủ yếu là protein nạc, rau, trái cây và chất béo lành mạnh. Tránh caffeine, nicotin và rượu vì những chất này có hại cho sức khỏe tâm thần. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để cải thiện tâm trạng của bản thân.

Cùng một số cách giải tỏa khác như:

  • Hãy suy nghĩ về những thay đổi mà bản thân cần thực hiện tại nơi làm việc để giảm mức độ căng thẳng và sau đó hành động.

  • Trao đổi mối bận tâm của bản thân với người nhân sự hoặc quản lý của mình.

  • Liệt kê các nhiệm vụ theo thứ tự ưu tiên. Lên lịch cho những nhiệm vụ khó khăn nhất mỗi ngày vào những thời điểm mà bản thân còn tươi tỉnh, chẳng hạn như vào buổi sáng.

  • Thử thiền hoặc yoga thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày.

  • Hãy chắc chắn có đủ thời gian rảnh cho bản thân mỗi tuần.

  • Đừng trút căng thẳng lên những người thân yêu. Thay vào đó, hãy nói với họ về những vấn đề trong công việc hiện tại và yêu cầu sự hỗ trợ cũng như đề xuất của họ.

  • Rượu và thuốc lá hay những chất kích thích sẽ không làm giảm căng thẳng và có thể gây thêm các vấn đề sức khỏe.

  • Tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp từ một nhà tâm lý học.

Nếu căng thẳng liên quan đến công việc tiếp tục là một vấn đề, bất chấp những nỗ lực của bản thân, bạn có thể cần phải xem xét một công việc khác hoặc thay đổi nghề nghiệp.

Cách giải tỏa stress trong công việc

Đừng bình thường hóa stress tại nơi làm việc

Chúng ta đã nói rằng căng thẳng là điều bình thường và điều đó đúng. Nhưng chúng ta không nên bình thường hóa những ảnh hưởng của stress tại nơi làm việc. Căng thẳng ảnh hưởng đến nơi làm việc, ảnh hưởng đến mọi người trong nhóm và cần phải giải quyết vấn đề này.

Cho dù làm việc theo ca, làm việc theo hợp đồng hay bất cứ việc gì khác, chúng ta đều cần những điều kiện làm việc coi trọng sức khỏe của mình. Đó là lý do tại sao cần yêu cầu một môi trường làm việc ưu tiên sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Cần có sẵn nguồn lực để quản lý căng thẳng và văn hóa công ty ưu tiên phúc lợi của nhân viên.

Để tránh những tác động tiêu cực của căng thẳng mãn tính và kiệt sức, chúng ta cần thời gian để bổ sung và trở lại mức hoạt động trước căng thẳng. Quá trình phục hồi này yêu cầu mỗi người phải “tắt” công việc bằng cách không tham gia vào các hoạt động liên quan đến công việc cũng như không nghĩ về công việc.

Đừng để những ngày nghỉ của bản thân trở nên lãng phí. Khi có thể, hãy dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi, nhằm quay lại làm việc với cảm giác tràn đầy sinh lực và sẵn sàng thể hiện tốt nhất.

Chương trình đào tạo

Lãnh đạo từ bên trong
Search Inside Yourself™ (SIY)

SIY là chương trình đào tạo danh tiếng thế giới;
dựa trên nền tảng của Khoa học não bộ, Trí tuệ cảm xúc và Thực hành Mindfulness,
được sinh ra tại Google và nay phổ biến khắp toàn cầu.

Vui lòng xem thông tin chương trình
tại đây

Chương trình đào tạo

MLP - LÃNH ĐẠO TỈNH THỨC
MLP - Mindful Leadership Program

Mindful Leadership Program là chương trình đào tạo nhằm phát triển năng lực lãnh đạo tỉnh thức
và kiến tạo “Văn hóa Hạnh phúc / Happiness - At - Work Culture” cho đội ngũ và tổ chức.

Vui lòng xem thông tin chương trình
tại đây

Bài viết được quan tâm

Bài viết mới nhất

Trang trên 339